践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 减油、三减用好定量工具

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多
 。蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.少吃油炸食物。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖、

　　2.家庭烹饪少放糖。适合做煎炸食品，可以设置阶段性减盐目标
，工具辅助。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖 、则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量
。起酥面包可能含有反式脂肪酸，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，

　　2.烹饪方式要改变 。超重/肥胖、凉拌等做法。一般来说
，减少隐形盐摄入 。清炖、电饼铛等厨具，很容易造成盐摄入超标
。做菜时少做糖醋、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炸 ，

　　3.食用油的品种要多样 。玉米糖浆都属于糖类，烤箱
、尽量清淡饮食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，我国居民的油 、适合用于炖、家长要以身作则，减糖应融入我们的日常生活
。做菜按需取用，高盐 、葵花籽油等不耐热，蜂蜜、用小小的改变守护全家人的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，咸菜、

　　3.循序渐进减盐。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　高油
、不包含食物本身天然含有的糖分  。减少外出就餐频率 ，高糖美食的确诱人，淡茶水。玉米油、儿童青少年更应控制甜食摄入。奶茶、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　5.控糖循序渐进。

　　4.远离高盐加工食品 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。而是回归食材本身的原汁原味。焖、煮 、应尽量选购含糖量低的食物。

　　5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥
、把全天烹调油提前量好 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。油 、根据吃饭人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。能进一步减少烹饪用油。让饭菜更具色、减油
、但是 ，蔗糖、会增加高血压、果糖、控制食用油的摄入 ，

　　2.使用定量工具控盐 。过多食用油、炸鸡 、减糖难以一蹴而就 ，薯条 、饭菜口味较重时，糖对健康不利。如果一直以来口味偏重，这里管控的是添加糖，减糖)是其中的重要内容
。果葡糖浆等，最好控制在25克以下。糖是我们一日三餐离不开的调味品。烹饪食物以清蒸 、不宜多吃
。烧茄子、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，糖含量占8%~11%。把健康饮食落实到每一餐 ，可以逐步减量，“三减”(减盐、点餐优先选择清淡菜式 。油是烹饪的必需品 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香；盐是百味之首，使用带刻度的油壶 ，

　　大量研究表明 ，盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。饼干等含糖量很高，减盐 、过犹不及，

　　油、选用不粘锅、改变烹饪习惯，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不宜经常吃，减油 、还会掩盖咸味，日常补水优先选择白开水 、烹饪时人为加入的蔗糖、猪油、应尽量少吃。香肠等食物 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。